Eine Gewichtsabnahme von 10 kg pro Monat bei Übergewicht ist ohne zu strenge Diäten möglich: Ernährungskorrektur und mäßige körperliche Aktivität sind ausreichend. 30 Tage reichen aus, um Ihre Geschmacksgewohnheiten zu ändern, ungesunde Lebensmittel aufzugeben, Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren und abends mit dem Essen aufzuhören. Unser Körper ist ein flexibles System und reagiert sensibel auf Änderungen des Lebensstils. Ihre Hauptaufgabe ist es, diese Änderungen gesund und korrekt zu machen.
Wenn wir von der Tatsache sprechen, dass Sie in einem Monat leicht zusätzliche Pfunde verlieren können, meinen wir objektiv Übergewicht und nicht das, was Sie denken. Ja, der Perfektion sind keine Grenzen gesetzt, aber Sie müssen verstehen, dass es bei einem normalen Körpergewicht viel schwieriger ist, Kilogramm zu verlieren als bei einem Übermaß. Verwenden Sie einen Body-Mass-Index-Rechner, mit dem Sie die tatsächliche Situation genau einschätzen können.
Wenn Sie Ihren Lebensstil ändern, Ihre Ernährung korrigieren, schlechte Gewohnheiten aufgeben, ist es real, mehrere Kilogramm pro Woche zu verlieren, und dies wird sich als 10 pro Monat herausstellen. Wenn Sie einen gesunden Gewichtsverlust bevorzugen, Ihre Gesundheit nicht gefährden möchten, planen Sie ausgeprägte dauerhafte Ergebnisse und nehmen Sie sich Zeit. Ein monatlicher Kurs ermöglicht es Ihnen, allmählich Gewicht zu verlieren, ohne gesundheitliche Konsequenzen und ein starkes Set in der Zukunft. Ein angenehmer Nebeneffekt ist die Korrektur der Essgewohnheiten und des Lebensstils, die es Ihnen ermöglicht, die Ergebnisse zu konsolidieren und in Zukunft nicht zu viel zu verdienen.
Ernährungsempfehlungen
Wenn Sie sich nach einem gesunden Gewichtsverlust mit konsistenten Ergebnissen sehnen, sollten Sie unbedingt den Rat eines Fachmanns beachten.
Grundlagen einer gesunden Ernährung
Das Ernährungsprogramm muss individuell unter Berücksichtigung aller Merkmale des Organismus erstellt werden. Wählen Sie die Lebensmittel, die Sie lieben: Sie geben Ihnen Sättigung und ebenso wichtig Vergnügen. Gleichzeitig ist es ratsam, sich mit den Optionen zu befassen, die den maximalen Nutzen für die Gesundheit haben und eine schnelle Sättigung bewirken.
Ernährungswissenschaftler empfehlen dringend, dass alle, die nach 18: 00 Uhr abnehmen, nicht essen. Leicht hungrig zu sein ist nicht schädlich und sogar nützlich - eine Überlastung über Nacht ist schlecht für den Magen-Darm-Trakt. In den ersten Tagen wird es natürlich schwierig für Sie sein, nach 6 nicht mehr zu essen, wenn Sie näher an 10 speisen, aber mit der Zeit werden Sie sich daran gewöhnen. Wenn Sie völlig unerträglich sind, beschränken Sie sich auf etwas Leichtes, zum Beispiel Hüttenkäse, Kefir, Gemüsesalat. Auch abends ist es ratsam, spazieren zu gehen, zu joggen, Übungen zu machen. Selbst diese Änderungen reichen aus, um 4 kg innerhalb eines Monats zu entfernen, ohne Diäten und strenge diätetische Einschränkungen für den Rest des Tages.
Süße, stärkehaltige Lebensmittel sind genau das, was Sie daran hindert, Harmonie und hervorragende Gesundheit zu erreichen.
Beseitigen Sie die entsprechenden Lebensmittel und Ihr Gewicht wird langsam aber sicher sinken. Es wird auch empfohlen, Salz, Zucker und Gewürze zu begrenzen - zuerst ist es ungewöhnlich, aber dann werden Sie anfangen, die Gerichte schärfer zu schmecken.
Wenn Sie ein Baby stillen
Gestillte Frauen verlieren oder nehmen zu. Wenn die Natur Ihnen beim Aufbau nicht geholfen hat, nehmen Sie die entsprechenden Anpassungen an Ihrer Ernährung vor. Entfernen Sie zuerst das Salz - die Ursache für Müdigkeit, Unwohlsein und Schwellung.
Nach ein paar Wochen werden Sie feststellen, dass Sie viel energischer geworden sind. Außerdem gelangt Salz in die Muttermilch, was für das Baby völlig ungesund ist. Sie können es durch Gewürze, Kräuter, grünes Gemüse ersetzen oder Ihr Essen nach und nach immer weniger salzen.
Da Milch nahrhaft sein muss, sind strenge Einschränkungen kontraindiziert. Entfernen Sie nur "leere" Lebensmittel, aber Sie benötigen mehr denn je Fleisch, Hüttenkäse und Gemüse. Und gehen Sie mehr mit dem Kinderwagen - die Bewegung beschleunigt den Gewichtsverlust.
Pillen helfen oder schaden?
Auf jeden Fall schädlich: Diätpillen sollten nur in extremen Fällen und noch besser überhaupt nicht verwendet werden. Sie verursachen viele Nebenwirkungen und schmeicheln sich nicht, auch wenn eine solche Therapie anfangs normalerweise normal toleriert wird: Mit der Zeit werden sich sicherlich gesundheitliche Probleme bemerkbar machen.
In einem Monat kann Übergewicht leicht ohne Pillen verloren gehen - setzen Sie sich Ziele und vergessen Sie nicht, dass Gesundheit die Hauptsache ist.
Diät für einen Monat, um 10 kg zu verlieren
Eine strenge Diät ist nicht erforderlich, um 10 kg innerhalb eines Monats loszuwerden - es reicht aus, in Maßen zu essen und alle ungesunden Lebensmittel aus der Diät zu streichen. Sport ist nicht obligatorisch, aber wünschenswert. Wir empfehlen, die Art der Aktivität nach Ihren Wünschen zu wählen: Bei guter Laune ist es einfacher und macht mehr Spaß, zusätzliche Pfunde zu verlieren. Sie müssen jeden zweiten Tag öfter trainieren, mit strengen Einschränkungen bei der Kalorienaufnahme der Diät. Es ist besser, auf erhebliche Belastungen zu verzichten, um das Herz nicht zu überlasten.
Wenn viel Übergewicht vorhanden ist, fällt ein erheblicher Teil davon auf Toxine und Toxine. Das erste, was zu tun ist, ist den Zucker zu entfernen.
Das Gehirn benötigt keine Glukose in der Form, in der es in Zucker enthalten ist, und es ist nicht nützlich für Gesundheit und Form. Wenn Sie raffinierten Zucker vollständig vermeiden, werden die meisten Ihrer Übergewichtsprobleme gelöst. Joghurt mit Zusatzstoffen, Soda, Ketchup, Keksen, Süßigkeiten, Müsli mit Zucker, Gebäck, Kuchen sind ebenfalls unerwünscht.
Auf den ersten Blick scheint das Essen nicht lecker zu sein: Das Wichtigste ist, diesmal nicht aufzugeben und zu warten. Zucker kann durch Trockenfrüchte, Honig ersetzt werden. Mit der Zeit verbessert sich der Zustand der Gesichtshaut, wenn die Pilze mit weißem Zucker verschwinden. Brauner Zucker ist kein Allheilmittel Die meisten Produkte in Supermärkten sind nichts anderes als ein farbiges weißes Produkt.
Nicht zu viel essen: Wenn die Portionen sehr groß sind, ist das Abnehmen problematisch.
Essen Sie in Maßen und oft - dies erhöht Ihren Stoffwechsel. Trinken Sie grünen Tee, sauberes Wasser. Trauben, Bananen, Mais, Kartoffeln, Hamburger, Schweinefleisch und frisches Sauerteigbrot sind im monatlichen Gewichtsverlustprogramm verboten. Wählen Sie Diätfleisch, essen Sie mehr fermentierte Milchprodukte, Kräuter, Vollkornprodukte.
Möchten Sie in einem Monat 10 kg verlieren? 5 strenge Regeln
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie neu einstellen. Die wichtigsten Punkte, ohne die der Prozess beendet wird:
- Trinken Sie genug - ungefähr 2 Liter Wasser, außer Kompott, Tee, Kefir. Kein Getränk kann Wasser ersetzen, daher muss es separat gezählt werden. Beginnen Sie den Tag mit einem Glas sauberem Trinkwasser, nehmen Sie immer eine Flasche mit, um Ihren Durst zu stillen, und / oder denken Sie daran, zu trinken, wenn Sie nicht besonders daran gewöhnt sind. Sie müssen eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten und eine Stunde danach trinken, aber nicht während.
- Entfernen Sie alle schädlichen Substanzen: Fett, gebraten, Süßigkeiten, Fast Food lassen Sie nicht abnehmen. Ersetzen Sie diese Produkte höchstens durch gebackene Gerichte, Obst, Vitaminsalate. Wenn es ohne Süßigkeiten sehr langweilig wird, gönnen Sie sich dunkle Schokolade (aber nicht sofort eine Tafel). Gehen Sie nicht in den Laden, wenn Sie hungrig sind, damit Sie es im Übermaß kaufen, schädlich sind oder es sogar essen.
- Die Mahlzeiten sollten gleichzeitig sein: Auf diese Weise gewöhnt sich der Körper an die Routine und arbeitet aktiver. Snack zwischen den Mahlzeiten: Joghurt, Käse, Gemüse, Obst, Joghurt. Der Körper wird keine Zeit haben, sehr hungrig zu werden, so dass er sich nicht für die zukünftige Verwendung eindecken kann.
- Richtiger Gewichtsverlust: ein paar Kilogramm pro Woche. Ja, nicht schnell, aber wahr.
- Ständig in Bewegung: Dies gilt sowohl für den Sport als auch für die aktuelle körperliche Aktivität. Wenn Sie die Halle nicht besuchen können, ist es nicht beängstigend, auch tägliche Spaziergänge und Treppen werden ausreichen.
Denken Sie nicht daran, Gewicht zu verlieren: Nehmen Sie das Programm als eine neue Lebensweise, gewöhnen Sie sich allmählich daran. Genießen Sie den Prozess, finden Sie alle Vorteile im neuen Lebensmittelformat, tägliche Routine.
Stellen Sie sicher, dass Sie ein Bild aufnehmen, bevor Sie abnehmen, damit Sie die Ergebnisse später vergleichen und sich selbst belohnen können.
Fitness
Sie haben keine Zeit ins Fitnessstudio zu gehen? Okay, du kannst auch zu Hause trainieren.
Der Unterricht an jedem zweiten Tag reicht aus. Oft ist dies nicht erforderlich, da der Körper keine Zeit hat, sich zu erholen. Beginnen Sie Ihr Training mit einem Aufwärmen: Kniebeugen, Armschwingen, Liegestütze in verschiedene Richtungen. Wenn Sie sich aufwärmen, fahren Sie mit dem Hauptsport fort.
Drücken Sie
- Heben Sie den Oberkörper aus der Rückenlage an. Die Hände sind bequem auf der Brust oder hinter dem Kopf fixiert. Spreizen Sie die Ellbogen zur Seite, beugen Sie sich und heben Sie die Knie an. Strecken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust, verweilen Sie in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Erstellen Sie einen Beistelltisch. Legen Sie sich auf die Seite, lehnen Sie sich an Ihren Ellbogen, heben Sie Ihren Körper an, um eine gerade Linie zu bilden (herausragen, nichts sollte fallen). Normalerweise gibt es keine Schmerzen, es gibt nur Spannungen. Ändere deine Hand.
- Führen Sie Crunches durch, während Sie auf dem Boden liegen. Heben Sie Ihren Körper langsam an und drehen Sie ihn dann abwechselnd in beide Richtungen. Sie müssen versuchen, das zweite Knie mit dem Ellbogen zu berühren. Wenn Sie den tiefsten Punkt erreicht haben, müssen Sie sich nicht vollständig auf den Rücken legen und leicht über dem Boden verweilen.
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine, strecken Sie die Arme entlang des Körpers, die Handflächen nach unten. Atmen Sie jetzt aus und heben Sie Ihre Hüften an, die am höchsten Punkt im unteren Rückenbereich befestigt sind.
Gesäß
- Gehen Sie mit den Unterarmen auf dem Boden auf die Knie. Halten Sie Ihren Rücken gerade, im unteren Rücken kann leicht gebeugt werden, schauen Sie nach vorne. Atme ein, fange an, das Bein zurückzubringen, repariere es und senke es. Es ist nicht nötig, hart zu schwingen.
- Ausgangsposition - auf der rechten Seite liegend, eine Hand auf dem Boden, die andere ruhig auf der Taille. Heben Sie den Zeh des rechten Beins an und heben Sie das Bein maximal an. Absenken.
- Klassische Kniebeugen sind auch gut für die Hüften. Senken und heben Sie langsam an und ziehen Sie jeden Muskel zusammen.
Hände
- Legen Sie sich liegend auf den Boden und beginnen Sie nach oben zu drücken. Idealerweise sollten Ihre Handflächen mehr als schulterbreit voneinander entfernt sein. Heben Sie den Körper mit Schwerpunkt auf Knien und Armen an.
- Führen Sie die Planke so, dass der Körper einer geraden Linie ähnelt. Gesäß und Bauch sind so angespannt wie möglich. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und ziehen Sie es in Richtung Brust. Die Socke sollte auf dem Boden liegen. Machen Sie dasselbe für die zweite Stufe.
Dehnen
Stretching ist auch ein wichtiger Bestandteil eines Gewichtsverlustprogramms. Sie können einen "Schmetterling" machen (während Sie auf dem Boden sitzen, Ihre Knie zur Seite spreizen), sich winden, Ihre Beine abwechselnd strecken und mit gespreizten Beinen auf dem Boden nach vorne gehen. Jede Haltung von Yoga, "Katze" Dehnen, Reiten auf dem Rücken wird in Ordnung sein. Stretching kann und sollte täglich durchgeführt werden.
So erstellen Sie ein Menü für einen Monat
Um 10 kg zu verlieren, benötigen Sie für einen Monat das richtige Menü. Ersetzen Sie ungesunde Lebensmittel durch gesunde. Wenn sie Ihnen nicht lecker erscheinen, lassen Sie sich nicht entmutigen: Mit der Zeit werden Sie sich an den Geschmack und das Aroma gesunder Gerichte gewöhnen und in ihnen einen besonderen Charme finden. Versuchen Sie, Stress zu vermeiden - sie sind der Hauptgrund, warum wir zu viel essen. Finden Sie etwas, das Sie lieben, trainieren Sie, wechseln Sie den Job, treffen Sie Freunde und essen Sie gut.
Sie brauchen keine Laden-Saucen - sie sind reich an Fett, Giftstoffen und nichts Nützlichem. Künstliche Zusatzstoffe aktivieren den Appetit, der ebenfalls völlig nutzlos ist. Neben Wasser können Sie auch grünen Tee, Obst und Gemüsesäfte trinken. Kaffee ist erlaubt, aber übertreiben Sie es nicht. Alkohol selbst ist kalorisch und regt den Appetit an - dies bedeutet nicht, dass er überhaupt nicht konsumiert werden sollte, aber es wäre besser, die Gesamtmenge zu begrenzen.
Ihr Hauptnahrungsmittel ist:
- Haferflocken.
- Milchprodukte.
- Gemüse.
- Olivenöl.
- Vollkornbrot.
- Gesundes Getreide.
- Eier.
- Obst.
- Cracker.
- Beeren.
- Fleisch, Fischdiät.
Machen Sie vegetarische Suppe, Grill oder gedämpftes Fleisch (Sie können nicht braten). Ersetzen Sie alle schädlichen Süßigkeiten durch nützliche.
Schlussfolgerung
Minus 10 kg pro Monat ist genau die Menge, von der Sie sich schmerzlos trennen können. Wenn Sie nicht objektiv übergewichtig sind, ist der Verlust geringer, was verstanden werden muss. Sport ist sehr wünschenswert - er regt den Stoffwechsel zu aktiverer Arbeit an und beschleunigt den Prozess des Gewichtsverlusts. Es ist ratsam, alle schädlichen Produkte auszuschließen, insbesondere Zucker, frittierte Backwaren. Wenn Sie sich gesund ernähren, sinkt Ihr Gewicht allmählich und kommt nie wieder zurück. Wetten Sie auf gesunde Proteine, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und fermentierte Milchprodukte. Halten Sie das Salz auf ein Minimum.